Pour bien commencer,
les principes de base du yoga


La méthode du Nâtha-Yoga

Né en Inde il y a des milliers d’années, le Nâtha-Yoga utilise les pratiques du hatha-yoga (les textes du hatha-yoga ont été écrits par des Nâtha) incluant les pratiques de respiration (prânâyâma), de postures, de concentration, de méditation.
Une pratique régulière assouplit le corps, libère les tensions, permet de combattre l’insomnie, l’anxiété, l’angoisse. Elle permet d’accroître la concentration, redonne de la vitalité et du dynamisme, équilibre le système nerveux, favorise la circulation sanguine et lymphatique
Au-delà de tous ces aspects ordinaires, le nâtha-yoga est une méthode de « recherche intérieure », une méthode permettant de se connaître, un art de vivre visant à une meilleure harmonie des différents plans de l’individu.

Respirez

Le premier élément pour bien respirer, c’est d’abord de se tenir droit de façon à pouvoir facilement « séparer » le ventre de la cage thoracique.
La respiration est la base de la pratique du yoga et nous allons porter notre attention sur la dissociation entre la respiration thoracique et abdominale, en sachant qu’une respiration correcte doit être surtout abdominale. La respiration de base est la suivante :

  • L’expiration (vous videz) commence par la poitrine (la majeure partie) et fini par le ventre en le rentrant le plus possible. La cage thoracique se contracte et le ventre rentre
  • L’inspiration (vous remplissez) commence par le ventre (la majeure partie), et fini dans la poitrine. Le ventre se gonfle et ensuite la cage thoracique se dilate.

L’expiration se fait à environ 60/70% dans la poitrine, le reste par le ventre, et c’est l’inverse à l’inspiration, 60/70 % par le ventre, le reste par la cage thoracique.
La respiration s’effectue toujours par le nez, sauf cas exceptionnels qui vous seront indiqués. La bouche est fermée, à l’inspiration comme à l’expiration.
Pendant les cours de yoga, vous expérimenterez de nombreuses respirations différentes, toujours associées à des postures et des visualisations.
La respiration la plus simple est la respiration sur le rythme 1/1 : un temps d’inspiration pour un temps d’expiration, quand vous serez à l’aise sur ce souffle, par exemple sur un rythme 7/7, vous pourrez passer au rythme suivant : 1/2 (1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration). De même quand vous serez à l’aise dans ce rythme, par exemple 7/14, vous pourrez passer au souffle de base sur le rythme 1/4/2 : 1 temps pour inspirer, le double pour expirer, soit par exemple : 4 secondes d’inspiration et 8 secondes d’expiration (le minimum étant 3/12/6). De nombreux autres souffles rythmés sont également utilisés, avec des rétentions à poumons vides, des souffles « carrés », des respirations alternées tout cela vous sera expliqué en cours au moment voulu.
Vous aurez aussi à utiliser deux souffles majeurs se faisant uniquement dans le ventre.
D’abord le « Kapalabathi », c’est le souffle que vous faites systématiquement en début de séance. Il consiste à contracter fortement les abdominaux pour expulser l’air en le faisant frotter dans les ailes du nez, et à relâcher le ventre sans essayer de le remplir. C’est la force de l’expiration qui va permettre à un peu d’air de rentrer. Il ne doit y avoir aucun bruit à l’inspiration.
Ensuite, le « bhastrika », celui qui fait beaucoup de bruit, ou vous inspirez et expirez fortement par le ventre en faisant frotter l’air dans la gorge. Ce souffle, après plusieurs répétitions (jusqu’à 2 minutes ou plus) sera toujours suivi d’une rétention à poumons pleins ou poumons vides.
Pour faciliter la maîtrise du débit d’air vous pouvez contracter légèrement l’arrière de la gorge de façon à limiter le débit d’air. C’est une contraction que vous retrouverez également dans les longues rétentions de souffle.

Évitez les fuites

Il y a deux points de fuite d’énergie majeurs : un en bas (l’anus), un en haut…..le mental
Limiter les fuites de la base : la pratique consiste à contracter l’anus (le sphincter extérieur). Cette technique en permettant de diminuer les fuites du bas donne une meilleure stabilité et une plus grande force. Ne dit-on pas d’ailleurs populairement « faire dans son … » lorsque l’on a une grande émotion ou une peur ? Cette contraction de la base doit être tenue dans toutes les pratiques et même en dehors.
Limiter les fuites du mental : il va y avoir plusieurs éléments à utiliser conjointement pour verrouiller
les moyens d’expression du mental :
• Les mains : elles sont un moyen important d’expression pour l’agitation mentale, ne dit-on pas parler avec les mains ? Le yoga codifie quelques attitudes des mains afin de mieux maîtriser les pensées par leur entremise. L’attitude la plus courante consiste à joindre les pouces et les index en laissant les autres doigts tendus. Cela s’appelle « le geste de la sagesse », programme prometteur !…
• Les yeux : ils sont un facteur évident d’agitation mentale. Ils doivent donc obéir à la volonté et être immobilisés quand besoin est. Les émotions, positives ou négatives, passent souvent par eux, ne dit-on pas qu’ils sont le miroir de l’âme ? Lorsque les yeux sont ouverts, vous fixerez un point sans les bouger jusqu’à la fin de la technique. Lorsque les yeux sont fermés, vous fixerez un point à la racine des cheveux, en convergeant (louchant) tout en essayant de visualiser quelque chose de précis : un point, une lumière, une figure géométrique ou autre.
• La langue : il faut retourner la langue en arrière (comme pour l’avaler) et appuyer la pointe le plus en arrière possible sur la partie molle du palais, en essayant de se rapprocher de la luette. Peut-être un peu difficile au début, cette position deviendra agréable à la longue. Vous vous surprendrez même dans des moments de la vie courante à mettre votre langue en arrière.

Donnez un sens à l’énergie

L’énergie suit la pensée, le souffle est le moyen d’accès à l’énergie. Vous allez la guider au moyen de la visualisation. La visualisation de base est la suivante :
Vous visualisez intérieurement votre colonne vertébrale comme si s’était un tube qui part de la base du bassin (l’anus) et qui va jusqu’à la fontanelle.
Vous devez sentir (ou voir, ou les deux) le souffle monter dans ce tube quand vous inspirez et redescendre quand vous expirer.
Une fois habitué à cette visualisation, vous rajouterez mentalement l’image d’un point rouge à la base (en bas du tube) et d’un point blanc (ou noir) à la fontanelle (le haut du tube).
De nombreuses autres visualisations vous seront proposées pendant les cours, en fonction du travail effectué.

Pratiquez

Apprendre le yoga n’est pas toujours facile, certains moments ou certaines techniques peuvent paraître décourageantes : patientez ! Ce n’est pas en quelques séances, voire quelques mois, que l’on peut tout changer. Votre pratique à l’école et chez vous doit être régulière, même si chez vous ce n’est que quelques minutes tous les jours.
Combien de fois venir en cours ? Un cours par semaine vous permettra de débloquer un peu le souffle, d’assouplir un peu le corps. Pour avancer plus rapidement dans la pratique, il semble que deux séances hebdomadaires soient un minimum. Ensuite, quand vous aurez l’habitude, vous pourrez également pratiquer à la maison, même 15 minutes, si elles sont quotidiennes vous apporterons beaucoup
Au fur et à mesure vous découvrirez les résultats, parfois extraordinaires, d’une pratique régulière sur tous les aspects de votre être et de votre vie. Les efforts que cette pratique quotidienne demande sont vite oubliés, et paraissent moins terribles, quand tout change dans le bon sens.

Conseils pratiques

Avant de faire une séance de yoga, il est préférable d’éviter de manger. Une tenue décontractée, non serrée et des chaussettes réservées à cet effet sont recommandées.
Les problèmes de santé passagers ne sont pas forcement un obstacle à la pratique du yoga. Sachez seulement adapter celle-ci aux circonstances présentes ou demander conseil auprès de votre professeur.
De toutes les façons, nous sommes disponibles pour vous aider, et puisque le yoga est pour nous une philosophie de vie et une passion vous ne risquerez jamais de nous ennuyer en nous demandant conseil.

En résumé

  • Une technique commence toujours par une expiration
  • L’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration (1/2)
  • La respiration doit surtout se situer dans le ventre et se fait par le nez
  • Visualisez l’air qui monte et descend dans un tube autour de la colonne vertébrale ; Point rouge à la base, point blanc au sommet
  • Comptez les temps pendant la rétention
  • Contractez la base
  • La langue est retournée
  • Les yeux sont immobiles
  • Les mains sont dans le « geste de la sagesse »

Considérez votre séance de yoga comme un moment privilégié dans votre journée, comme une parenthèse durant laquelle vous n’allez penser à rien d’autre qu’à vous, à vous détendre, à être bien et heureux de l’être.